Profesjonell kroppsbygger, Kai Greene fra New York, USA har store muskler og kroppsmasse. På Wikipedia er han oppført som 5 fot 8 tommer høy, med rundt 116 til 121 kg vekt under konkurranser. Greene tar Carnivor, som er et proteintilskudd for å bygge opp kroppsimperiet. Brystet, bena og armstørrelsene er henholdsvis 58 tommer (148 cm), 85 cm (33 tommer), 56 cm (22 tommer). Så la oss se på hva som skal til for å vokse til en slik muskelmasse. Det kan også være lurt å lese om treningsrutiner og diettplaner fra andre kroppsbyggere, for eksempel Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Han har tjent et anstendig navn i bransjen ved å vinne Arnold Classic 2009. Han savnet førsteplassen med bare 1 plass ved å score 2. plass i Mr. Olympia 2012 Contest. Kai er nå sponset av Flex magazine og MuscleMeds.
Kai Greene treningsrutine
Greene har viet forskjellige dager til forskjellige kroppsdeler, akkurat som andre profesjonelle kroppsbyggere (noen av de vanlige navnene er oppført ovenfor).
Her gir vi et eksempel på en treningsrutine, som Kai kan ha brukt for å bygge muskelgruppene sine. Men før du prøver følgende treningsøkt, kan det være lurt å ta en kort kondisjonsøkt for å varme opp kroppen. Kondisjons- eller kardiovaskulære øvelser inkluderer løping, jogging, sykling, svømming, fotturer osv. Det finnes et bredt utvalg av kondisjonstrening (også kjent som aerobic trening).
Dag 1 - Bryst
- Arm Pullovers - 3 sett med 20, 15, 12 reps
- Avslå benkpress – 3 sett med 20, 15, 12 reps
- Flate benkpresser - 3 sett med 20,15,12 reps
- Helling eller flat dumbbell flyer - 3 sett med 20,15,12 reps
Dag 2 - Arm
For biceps -
- Konsentrasjonskrøller – 4 sett med 10 til 12 reps
- Dumbbell Curls – 4 sett med 8 til 10 reps
- Predikerkrøller - 4 sett med 8 til 10 reps
- Omvendte krøller - 4 sett med 8 til 10 reps
- Stående Bicep Curls med Straight Bar - 4 sett med 8 til 10 reps
For Triceps -
- Dumbbell tilbakeslag – 3 sett med 20,15,12 reps
- Overhead Dumbbell Triceps Extensions - 3 sett med 20,15,12 reps
- Stående Triceps Extensions – 3 sett med 20,15,12 reps
- Triceps-kabel trykk ned – 3 sett med 20,15,12 reps
Dag 3 - Ben
- Leg Extensions – 3 sett med 15 til 20 reps
- Knebøy – 3 sett med 12 til 15 reps
- Stående kalv reiser - 4 sett med 20 reps
- Benpresser – 3 sett med 12 til 15 reps
- Hack Squats – 3 sett med 12 til 15 reps
Dag 4 - Tilbake
- Barbell Pull Ups - 3 sett med 10 reps
- Lats Pulldown - 3 sett med 12 reps
- Enarms manualrader - 3 sett med 12 til 15 reps
- Sittende kabelrader – 3 sett med 10 reps
- T-bar rader – 3 sett med 12 til 15 reps
Dag 5 - Skulder
- Arnold Presses - 3 sett med 12 til 15 reps
- Bak nakkepressene - 3 sett med 12 til 15 reps
- Dumbbell trekker på skuldrene – 3 sett med 12 til 15 reps
- Militære presser - 3 sett med 12 til 15 reps
- Sideløft - 3 sett med 12 til 15 reps
- Opprettstående rader – 3 sett med 12 til 15 reps
Dag 6 – Hvil
Dag 7 – Hvil
Det anbefales også å ta hjelp fra en erfaren lege eller treningsinstruktør for å fortsette med planen ovenfor.
Det er faktisk ingen rett frem plan, du kan følge. Det er også en vane for en person å sykle gjennom ulike planer for å oppnå maksimale fordeler og utvikle forskjellige muskelgrupper.
Han jobber med prep -trener George Farah. Greene har jobbet med George siden 2011.
Kai Greene diettplan
Som allerede nevnt, tar Kai proteintilskudd, Carnivor. Det kan tas som snacks etter trening. Etter trening må kroppen din få litt umiddelbar energi, som kan oppfylles av en shake som inneholder 50 gram karbohydrater og 25 gram proteiner.
Som et eksempel for å få muskelmasse, kan man følge den nedenfor gitte diettplanen –
Måltid 1
- 12 eggehviter
- ¼ Ristet cheddarost
- 2 løk
- 2 skiver Ezekiel -brød
- 1 frukt som eple
Måltid 2
- 2 skjeer Vaniljeproteinpulver
- 1 kopp blåbær
- 1 unse mandler
- 1 kopp vaniljemandel/kokosmelk
- 1 kopp vann
Måltid 3
- 6 gram grillet flankbiff
- 1 moden tomat
- ½ agurk
- 1 ts olivenolje
Måltid 4
- 6 gram benfritt kyllingbryst
- ⅓ quinoa
- 2 valnøtter
- Craisins (tørket tyttebær)
Måltid 5
- 5 gram tunfiskbiff, med 7 gram torsk
- 2 ss parmesanost
- 2 Medium Yams
- 1 ss smør
- 4 stilker med asparges
