Phillip Jerrod Heath eller mer kjent som Phil Heath er en amerikansk IFBB (International Federation of Bodybuilders) profesjonell kroppsbygger som er vinneren av Mr. Olympia-tittelen 2 ganger på rad (2011 og 2012), fra og med 2012.
"The Gift" (Heaths kallenavn) er atletisk siden barndommen. Han spilte basketball på videregående. Heath startet sin kroppsbyggingskarriere i 2002. Men karrieren hans ble kickstartet i 2005 da han fikk delta i IFBB pro -mesterskap fordi han vant på NPC (National Physique Committee). Fra den tiden så han seg ikke tilbake og presterer godt i sitt felt.
Dessuten, etter å ha dobbel hovedfag i IT og forretningsadministrasjon og en god basketballspiller, valgte Phil å gå i kroppsbygging. Beslutningen hans om å gå inn i kroppsbygging viste seg å være fordelaktig for ham. La oss se en titt på treningsrutinen og sjekk hvordan han lagde kroppen sin.
Phil Heath treningsrutine
Heath jobber med treneren sin Hany Rambod, som har utviklet et spesielt treningsprogram kalt "Fascia Stretch Training" (eller FST-7). Heath brukte denne teknikken kombinert med andre testede og pålitelige tricepsøvelser for å få armene til å nå 22 tommer status. Se alle kroppsmålene hans.
Når det gjelder triceps, innrømmer Phil at han ikke hadde noen vanskeligheter. Med hans egne ord -
"Det er ikke det at jeg ikke vil ha store triceps, men sannheten er at jeg aldri har hatt store problemer med å legge masse til dem."
FST-7 heter slik at en person er pålagt å utføre 7 sett med en øvelse med 6-12 reps og 45 sekunder hvile mellom settene.
- One Arm Dumbbell Extensions-3 sett med 10-12 reps
- To Arm Dumbbell Kickbacks – 3 sett med 10-12 reps
- Vektede fall-2 sett med 10-12 reps
- Cable Push-downs – 7 sett med 8-12 reps (en del av FST-7)
Under konkurransesesongen er treningsplanen hans for kroppsbygging streng, og derfor veier han rundt 110 kg. Mens i lavsesongen veier han litt mer enn det, 125 kg.
Treningsrutine utenfor sesongen / før konkurransen
Han tar seg av alle kroppsdeler og formen skyldes disse øvelsene. Phil trener cardio for å varme opp kroppen før han utfører treningsplanen, som er delt inn i 2 treningsøkter – morgen og kveld.
Quads, hamstrings, kalver
På morgenøkten, for å få quads, hamstrings og leggmuskler, gjør han disse øvelsene -
- Utvidelser – 4 sett med 8-12 reps
- Knebøy foran – 4 sett med 6-8 reps
- Benpresser – 3 sett med 6-8 reps
- Hack Squats -7 sett med 6-8 reps
- Stående kalv reiser – 4 sett med 15-20 reps
- Leggpress legghev – 4 sett med 15-20 reps
- Sittende kalv reiser seg – 7 sett med 12-15 reps
Hamstring
Han fokuserte også mer på hamstring muskler som ble funnet på baksiden av lårene etter 18.00.
- Stive-Leg Dead løfter -4 sett med 6-8 reps
- Liggende benkrøller – 4 sett med 6-8 reps
- Sittende benkrøller (dolk) -7 sett med 5-7 reps
Bryst og triceps
Nå kommer brystet og triceps -
- Dumbbell Incline Presses -4 sett med 6-8 reps
- Dumbbell Incline Flyes -4 sett med 6-8 reps
- Hammerstyrke benkpresser -3 sett med 6-8 reps
- Pec dekk -7 sett med 6-8 reps
Triceps
- Push downs med taufeste - 3 sett med 12 reps
- Dips - 3 sett med 12 reps
- Benkpresser med nært grep – 3 sett med 6-8 reps
- Liggende Triceps -utvidelser -7 sett med 6-8 reps
Rygg og biceps
- Wide-Grip Pull-Ups – 3 sett med 10 reps
- Power-Grip Chin-Ups – 3 sett med 10 reps
- T-bar rader -4 sett med 6-8 reps
- Bøyde rader (underhåndsgrep) -4 sett med 6-8 reps
- Enarms manualrader -3 sett med 6-8 reps
- Nedretter med rett arm med taufeste - 7 sett med 12 reps
Biceps
- Stående EZ-Bar Curls – 3 sett med 6-8 reps
- Hammer Curls -3 sett 6-8 med reps
- Konsentrasjonskrøller – 3 sett med 6-8 reps
- Dumbbell Preacher Curls – 7 sett med 5-7 reps
Skuldre og feller
- Dumbbell militære presser -4 sett med 6-8 reps
- Dumbbell Front Raises -4 sett med 6-8 reps
- Opprettstående rader -4 sett 6-8 med reps
- Dumbbell Lateral Raises -7 sett med 6-8 reps
Feller
- Dumbbell trekker på skuldrene -4 sett med 6-8 reps
- Barbell trekker på skuldrene – 4 sett med 6-8 reps
Deler bak
- Bent-Over Dumbbell Raises -4 sett med 6-8 reps
- Omvendt Pec-dekk -7 sett med 6-8 reps
“The Gift” foreslår å ikke finne på noen nye øvelser hvis det du gjør for tiden fungerer for deg. Noen ganger teller han ikke settene for treningen han gjør på det tidspunktet fordi han ikke ønsker å overarbeide musklene og holder energien fri til kveldsøktene eller kondisjonsøkten. Så det er ikke en hard og rask regel at han holder seg til om-rutinen. Heath endrer det ut fra hans behov og fremtidige konkurranser.
Et annet tips fra den berømte kroppsbyggeren er at du kanskje ikke vil hamre kroppen din på treningsstudioet for å få muskler og meislet kropp, hvis kroppen din ikke blir frisk eller ikke reagerer på treningen som den burde være.
Så trene intelligent, som er nøkkelen til suksess. De fleste klarer ikke å finne ut hvilken trening som vil fungere best for dem.
Phil Heath diettplan
Denne kroppsbyggerens diett er delt inn i forskjellige skift, det betyr at han spiser ofte i løpet av dagen.
Uten sesong
Måltid 1
- 12 oz. kylling
- 1 kopp eggehviter
- 1 kopp krem med ris
- Anabole VITAKIC ™ 1 porsjoner
Måltid 2
- 12 oz. 94% kjøttdeig
- 2 kopper hvit ris
Måltid 3
- 12 oz. okse indrefilet
- 8 oz. fullkornspasta
Trenings tid
- Før trening
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9™ Hardcore 1 porsjon
- Etter trening
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Måltid 4
- 6-8 oz. okse indrefilet
- 10 oz. hvit potet
Måltid 5
- 12 oz. kylling
- 1 kopp spinat
Måltid 6
- 12 oz. av 94 % kjøttdeig
- 1 kopp brokkoli
Måltid 7
- 2 ss. av mandelsmør
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Kosthold før konkurransen
Måltid 1
- 2,5 kopper eggehviter
- 1 kopp havregryn
Måltid 2
- 12 oz. hvitt kyllingbryst
- 1 kopp brun ris
- Dampede grønnsaker
Måltid 3
- 12 oz. okse indrefilet
- Middels søtpotet
Trenings tid
- Før trening
- naNO Vapor Hardcore Pro-serien
- naNOX9™ 1 porsjon
- Etter trening
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65™ Pro Series
Måltid 4
- 12 oz. okse indrefilet
- Middels søtpotet
Måltid 5
- 12 oz. hvitt kyllingbryst
- 1 kopp brun ris
Måltid 6 og 7
- 12 oz. kveite eller tilapia
- Dampet brokkoli
Phil Heath har også blitt omtalt på forskjellige artikler, inkludert forsiden av det berømte bodybuilding -magasinet kalt FLEX.
